EL ENTRENAMIENO

Para poder tener una buena vida saludable y equilibrada hay que realizar ejercicio y yo aquí os propongo un entrenamiento, pienso que no muy duro para todo aquel que quiera hacerlo. Pondré un previo calentamiento para poder prevenir lesiones y para preparar el organismo para realizar esta actividad.

1.                  ACTIVACIÓN.

8 minutos de carrera continua suave.

2.      CALENTAMIENTO GENERAL.

Movilidad articular.

Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás.		Intervienen los codos.	15 repeticiones con cada brazo.
Con las dos muñecas a la vez hacemos giros circulares.		Intervienen las muñecas.	20 repeticiones con cada muñeca.
Con la punta del pie tocando el suelo, realizando una pequeña presión, hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior		Intervienen los tobillos.	15 repeticiones con cada tobillo.
Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o alternándolos.		Intervienen los hombros.	15 repeticiones con cada hombro.
Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.		Interviene la cintura.	20 repeticiones.
Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares.		Interviene la cadera.	20 repeticiones.
Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares		Intervienen las rodillas.	15 repeticiones para cada lado.
Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás		Interviene el cuello.	8 repeticiones.

Estiramientos.

Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos estirar y la otra flexionada.		Intervienen los gemelos	20 segundos.
Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón los glúteos.		Intervienen los cuádriceps.	20 segundos.
Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos el suelo.		Intervienen los isquiotibiales.	15 segundos.
Hacemos la mariposa con las piernas.		Intervienen los aductores.	20 segundos.
Tumbarse boca abajo y ayudándose con las manos levantar el tronco lo más alto que se pueda pero con las piernas tocando el suelo.		Intervienen los abdominales.	15 segundos.
Se lleva un brazo por delante del cuerpo y con el otro se estira.		Intervienen los bíceps.	20 segundos con cada bíceps.
Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo.		Intervienen los tríceps.	20 segundos con cada tríceps.
Se lleva el cuello hacia delante suavemente con ayuda de las manos.		Interviene el cuello.	20 segundos.

3.      CALENTAMIENTO ESPECÍFICO.

3 progresivos de 50 metros.

Corremos de menos a más de forma progresiva.

                   Después de haber realizado este calentamiento y creamos que nuestro organismo ya está preparado para afrontar la actividad, nos ponemos en marcha.

                  

            Este ejercicio es muy simple y consiste en correr durante 40 minutos a un ritmo medio-bajo para no alcanzar la zona de cambio y pasar a un ejercicio anaeróbico. Si logramos esto sin dificultad es recomendable subir el ritmo la próxima vez que se practique el ejercicio, ya que si no el cuerpo nunca se someterá a ningún esfuerzo y no serviría de nada.